Schlafhygiene: 9 Tipps für guten Schlaf

Viele Schweizer können von gutem Schlaf nur träumen. Fast jeder Dritte klagt über gelegentliche Ein- oder Durchschlafstörungen, bei bis zu 20 Prozent der Bevölkerung sind diese Probleme chronisch. Dabei könnte das Einhalten schon einiger weniger einfacher Regeln und Rituale zu einem gesünderen und erholsameren Schlaf verhelfen. Denn eine gute Schlafhygiene beugt körperlichen und psychischen Erkrankungen vor und ermöglicht dem Körper einen ungestörten Ablauf der nächtlichen Regenerationsprozesse.

Was genau Schlafhygiene ist und welche Tipps demnach zu einem besseren Schlaf beitragen sollen, erläutert dieser Artikel.

Was ist Schlafhygiene?

Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf fördern, werden als Schlafhygiene bezeichnet. Diese Verhaltensweisen dienen dazu, Schlafstörungen vorzubeugen oder sie zu beheben.

Schlafhygiene – Regeln für erholsamen Schlaf

Eine gesunde Schlafhygiene zu schaffen ist nicht so schwer. Im Grossen und Ganzen gibt es einige wenige goldene Regeln, die Halt und Orientierung bieten sollen. Die nachfolgenden Abschnitte erläutern daher neun praktische Tipps für eine bessere Schlafhygiene.

Regel 1: Einen festen Schlafrhythmus haben

Unser Körper folgt einem festen Rhythmus. Wird dieser durch andauernd unterschiedliche Bettgehzeiten ständig durcheinandergebracht, schlafen wir schlechter. Genauso verhält es sich mit unserem Tagesablauf: je besser er strukturiert ist, desto weniger fühlen wir uns überfordert und desto leichter finden wir abends in den Schlaf.

Deshalb gilt: möglichst immer zur selben Zeit aufstehen und ins Bett gehen, auch am Wochenende.

Regel 2: Kein Tagschlaf zwischendurch

Das Schlafen am Tag sollte vermieden werden, weil es den Einschlafdruck reduziert und abends zu Ein- und Durchschlafstörungen führen kann. Die Ausnahme ist ein 20-minütiger Powernap, der durch einen Wecker sichergestellt wird. Wenn die Müdigkeit tagsüber aber nicht mehr zu kontrollieren ist, sollte maximal eine Stunde, und möglichst nicht nach 15 Uhr geschlafen werden.

Regel 3: Üppiges Abendessen vermeiden

Das Abendessen sollte möglichst leicht und bekömmlich sein. Zu spätes, zu scharfes, zu reichhaltiges und zu schwer verdauliches Essen belastet den Organismus, fördert Sodbrennen und stört die Schlafqualität.

Milchprodukte hingegen enthalten die schlaffördernde Substanz Tryptophan und eignen sich daher als Snack vor dem Schlafen. Auch nächtliches Essen ist tabu, denn der Körper gewöhnt sich daran und verlangt dann regelmässig nachts seine Essensration.

Zudem sollte abends die Flüssigkeitsaufnahme eingeschränkt werden, damit die volle Harnblase keinen Weckreiz darstellt.

Regel 4: Regelmässige Bewegung an der frischen Luft

Regelmässiger Sport kann schlaffördernd wirken, da er den Spiegel des Stresshormons Cortisol senkt, was wiederum seinerseits die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin begünstigt. Allerdings sollte auf starke körperliche Anstrengung nach 18 Uhr verzichtet werden, da dies das Einschlafen erschwert.

Körperliche Aktivität wirkt ähnlich wie Koffein oder Nikotin und regt das sympathische Nervensystem an, das dem Körper „Stress“ signalisiert. Um es wieder herunterzufahren braucht der Körper mehrere Stunden.

Regel 5: Alkohol, Kaffee und Nikotin vermeiden

Vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen sollten keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, Schwarztee oder Cola mehr getrunken werden. Einerseits wirken solche Getränke aufputschend, andererseits behindert der Abbau der Giftstoffe in diesen Genussmitteln den ruhigen Schlaf.

Regel 6: Auf eine angenehme Schlafumgebung achten

Das Schlafzimmer sollte ruhig, dunkel, aufgeräumt und heimelig wirken. So wird eine Wohlfühlatmosphäre geschaffen, die sich auch auf die Schlafqualität überträgt. Regelmässiges Lüften und eine Raumtemperatur von maximal 18 Grad Celsius ist dabei wichtig.

Regel 7: Entspannungszeit vor dem Schlafen

Feste Rituale vor dem Zubettgehen helfen dem Körper zu entspannen und sich auf die bevorstehende Nachtruhe vorzubereiten. Ein warmes Bad mit Badezusätzen (zum Beispiel mit Lavendel oder Melisse), eine Tasse Tee, eine kurze Meditation oder das Ablegen störender Gedanken mit Hilfe eines Tagebuchs – all diese Mittel können das Ein- und Durchschlafen erleichtern.

Regel 8: Kein Elektrosmog im Schlafzimmer

Lichtquellen, insbesondere blaues Licht, und Elektrosmog im Schlafzimmer verwirren den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers, weil sie die Melatoninproduktion verzögern und damit aktiv das Einschlafen verhindern. Daher sollten Tablets und Smartphones möglichst aus dem Schlafzimmer verbannt werden.

Regel 9: Blick auf den Wecker vermeiden

Auch bei längeren Wachphasen in der Nacht sollte vermieden werden, ständig auf den Wecker zu schauen. Dies kann negative Gedanken auslösen, erzeugt Druck und Stress und kann das Wieder-Einschlafen erschweren.

Zudem ist es ratsam, bei Wachphasen von mehr als 15 Minuten aufzustehen und sich mit etwas Beruhigendem zu beschäftigen statt sich wachliegend im Bett zu wälzen, denn zu lange Bettliegezeiten können Schlafstörungen begünstigen.

Warum ist Schlafhygiene wichtig?

Mediziner wissen heute, dass wir körperlich und geistig nur regenerieren können, wenn wir nachts unterschiedliche Schlafphasen durchlaufen. Insbesondere die Tiefschlafphasen sind essenziell – fehlen sie, so bringt selbst langer Schlaf keine Erholung.

Besonders ältere Menschen und Menschen mit chronischen Krankheiten haben ein erhöhtes Schlafbedürfnis, denn für sie sind die regenerativen Prozesse, die während der Nacht im Körper ablaufen, besonders wichtig. Schlechter Schlaf kann für sie schwerwiegende Folgen haben: von Kopfschmerzen, Müdigkeit und Erschöpfung bis hin zu Depressionen, und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine gute Schlafhygiene kann diesen Erkrankungen vorbeugen und dafür sorgen, dass der Körper sich im Schlaf tatsächlich erholen kann.

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